L'entraînement des épaules à la maison est simple, facile et aide à atteindre différents objectifs, allant de la tonification, à l'amélioration de la stabilité et de la force des muscles deltoïde, trapèze et des bras, augmentation du volume musculaire à l'hypertrophie des épaules et doit être ajouté à la routine d'exercice hebdomadaire.
Pour de meilleurs résultats, ces exercices d'épaule doivent être effectués en utilisant des poids comme une bouteille pour animaux de compagnie avec du sable ou des sacs à dos avec un paquet de riz ou de haricots, ou des haltères, des haltères ou des kettlebell, par exemple. Cependant, il est important de prendre en compte les conditions physiques et les limites du corps pour éviter tout type de blessure comme la rupture du deltoïde ou la tendinite par exemple.
L'idéal est donc de faire une évaluation médicale avant de commencer toute activité physique et de se faire accompagner par un éducateur physique qui doit indiquer le poids de chaque exercice individuellement.
Comment faire l'entraînement de l'épaule
L'entraînement des épaules à domicile peut être effectué 2 à 3 fois par semaine, en 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, selon l'exercice. L'idéal est de choisir 3 à 4 exercices par entraînement.
Il est important de s'échauffer avant de faire de l'exercice, étant une bonne option pour bouger les bras alternativement de haut en bas, plusieurs fois à un rythme rapide ou pour faire des sauts avec des sauts, par exemple.
Certaines options d'exercice pour faire un entraînement complet de l'épaule à la maison sont:
1. Flexion avec les pieds surélevés
La flexion avec les pieds surélevés est un exercice qui aide à travailler la force et la résistance des deltoïdes, des triceps et des biceps. Pour effectuer cet exercice, vous devez utiliser une surface pour créer une inclinaison corporelle telle qu'un tabouret, une chaise, une bouffée, un ballon de gymnastique ou une plate-forme d'exercice par étapes.
Comment faire: soutenez vos pieds sur la surface en pente et soulevez votre corps en étirant vos bras, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le corps doit être droit et le dos aligné avec le torse. Contractez votre abdomen, fléchissez vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit près du sol et revenez à la position de départ.
2. Élévation latérale
L'élévation latérale travaille la force et la résistance des muscles deltoïde, trapèze et infra-rachidien. Cet exercice doit être fait avec l'utilisation du poids comme une bouteille pour animaux de compagnie avec de l'eau ou du sable ou des sacs à dos avec 1 ou 2 kg de riz ou de haricots dans chacun, ou en utilisant des haltères.
Comment faire: debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps, tenez un poids dans chaque main. L'abdomen contracté, levez les bras sur les côtés, sans fléchir les coudes et avec les paumes vers le bas, jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Abaissez lentement vos bras.
3. Élévation avant
L'élévation avant est une autre bonne option d'exercice pour travailler la force et la résistance des muscles deltoïde et trapèze, en plus de stimuler l'augmentation de la masse musculaire et du volume. Pour atteindre ces objectifs, vous devez utiliser des poids comme une bouteille pour animaux de compagnie avec du sable à l'intérieur ou deux sacs à dos avec des paquets de 1 kg de riz ou de haricots, par exemple, ou des haltères si vous en avez.
Comment faire: avec vos bras alignés devant votre corps, maintenez le poids avec vos paumes tournées vers l'intérieur et à la largeur des épaules. Il est important que les bras soient complètement étirés et que l'abdomen soit contracté. Soulevez le poids vers l'avant et jusqu'au niveau des épaules, en expirant lorsque les bras se lèvent et en inspirant en descendant. Revenez à la position de départ.
4. Planche avec levée de bras
La planche de levage des bras est considérée comme un exercice complet, car elle travaille la force et la stabilité des deltoïdes, de l'abdomen, du tronc et d'autres muscles du corps tels que les biceps et les triceps. Dans cet exercice, il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids ou des haltères.
Comment faire: allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps, en posant vos mains et la pointe des pieds sur le sol, toujours avec l'abdomen et les fesses contractés et la tête et le corps droits, alignés avec votre colonne vertébrale. Soulevez une jambe, en ligne avec le corps et étendez le bras opposé de la jambe, par exemple, si vous soulevez la jambe gauche, étendez le bras droit vers l'avant. Ramenez le bras à la position de départ, puis étendez le bras sur le côté, en gardant la jambe surélevée. Faites 10 à 15 répétitions avec votre bras droit puis avec votre bras gauche. Cet exercice ne se fait pas en série, cependant si l'objectif est d'augmenter la force musculaire, il peut être fait en 2 à 3 séries. Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez le faire sans lever la jambe.
5. Développement
L'exercice de développement de l'épaule vous permet de renforcer et de développer les muscles deltoïdes antérieurs et latéraux, en plus de travailler sur les triceps, le trapèze et le haut de la poitrine, étant une bonne option pour les personnes qui souhaitent une hypertrophie de l'épaule. Cet exercice doit être fait en utilisant le poids comme un ou plusieurs paquets de 1 kg de riz ou de haricots dans un sac à dos, utilisez une bouteille pour animaux de compagnie avec du sable à l'intérieur, par exemple, ou utilisez des haltères, si vous en avez.
Comment faire: asseyez-vous sur un banc ou une chaise et placez les poids de sorte que le bras et l'avant-bras forment un angle de 90 degrés. Il est important que les paumes des mains soient tournées vers l'avant, le dos toujours droit et l'abdomen contracté. Soulevez les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits et revenez à la position de départ.
6. Rangée haute
La course haute est un exercice qui fonctionne avec la force, le soutien et l'équilibre des muscles deltoïde et trapèze, en plus de la poitrine supérieure, et doit être fait avec l'utilisation du poids comme une bouteille pour animaux de compagnie avec de l'eau ou du sable à l'intérieur ou utiliser un barre ou haltères, si ces matériaux.
Comment faire: debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, tenez la barre devant votre corps, les bras étendus, les paumes tournées vers le corps, l'abdomen contracté et le dos droit. Tirez le poids vers le haut, en élevant votre coude à la hauteur des épaules. Revenez à la position de départ.
Que faire après l'entraînement
Après l'entraînement des épaules, des étirements doivent être effectués pour aider à détendre les muscles, tonifier les muscles, améliorer la flexibilité, augmenter la circulation et prévenir les blessures.
1. Étirez-vous sur la tête
Cet étirement, permet d'étirer les deltoïdes, les trapèzes, la poitrine et la colonne vertébrale, et doit se faire debout ou assis.
Comment faire: levez un bras et pliez votre coude, en plaçant votre main vers votre dos ou la nuque. Avec votre autre bras, tirez votre coude vers votre tête pour étirer vos triceps. Faites ce mouvement pendant 20 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre bras. Cet exercice ne se fait pas en série.
2. Étirement des bras croisés
L'étirement des bras croisés vous permet d'étirer les muscles des épaules et des biceps.
Comment faire: debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, placez votre bras droit sur votre corps, à hauteur des épaules. Avec votre bras gauche, maintenez votre bras droit dans cette position en appuyant votre bras droit sur votre poitrine. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez avec votre bras gauche. Vous pouvez faire 3 à 4 répétitions pour chaque bras.
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