Prendre du poids dans la salle de sport est l'un des meilleurs moyens de construire une poitrine plus forte et volumineuse, cependant, l'entraînement de la poitrine peut également être fait à la maison, même sans poids ni équipement spécial.
Lorsque le poids n'est pas utilisé, le secret d'un entraînement plus efficace est d'augmenter le temps sous tension, c'est-à-dire de laisser le muscle contracté plus longtemps que ce qui serait nécessaire avec l'utilisation de poids. En effet, pour stimuler la croissance musculaire, il est nécessaire de laisser le muscle fatigué et, bien que cela se produise rapidement lors de l'utilisation de poids, lorsque l'entraînement se fait à la maison sans équipement, la meilleure façon de fatiguer le muscle est de faire plus de répétitions. .
Comment faire l'entraînement à la maison
L'entraînement présenté ci-dessous comprend 6 variations de l'exercice de flexion, qui est l'un des exercices les plus complets pour entraîner la poitrine à la maison. Les exercices doivent être effectués en séquence pour atteindre toutes les zones de la poitrine, en permettant une pause de 30 à 45 secondes entre chaque exercice.
Les 6 exercices constituent une série d'entraînement, qui doit être répétée entre 3 et 4 fois, avec du repos entre les séries de 1 à 2 minutes, pour obtenir de meilleurs résultats. Cette formation doit être effectuée 1 à 2 fois par semaine.
1. Flexion normale (20x)
La flexion est le principal allié de l'entraînement thoracique à domicile, car elle permet d'activer efficacement différentes régions de la poitrine. La flexion normale est un excellent premier exercice car elle permet d'échauffer le muscle progressivement, en évitant les blessures.
Comment faire: placez les deux mains sur le sol à la largeur des épaules, puis étirez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite des épaules aux pieds. Enfin, en maintenant cette posture, il faut plier les bras et descendre la poitrine vers le sol jusqu'à former un angle de 90 ° avec les coudes, remontant à la position de départ. Faites 20 répétitions rapides.
Il est important que lors de l'exécution de la flexion, l'abdomen soit maintenu contracté, pour s'assurer que le dos est toujours bien aligné. Les personnes qui ont plus de difficulté à faire les pompes peuvent placer leurs genoux sur le sol, par exemple, pour alléger un peu la charge sur le muscle.
2. Flexion isométrique (15 s)
La flexion isométrique est une variation de la flexion normale qui permet d'augmenter le temps sous tension du muscle pectoral, ce qui favorise la croissance musculaire.
Comment faire: vous devez effectuer un push-up normal, mais après avoir abaissé votre poitrine au sol avec vos coudes à un angle de 90 °, vous devez maintenir cette position pendant 15 secondes. À tout moment, il est également important de garder vos abdominaux serrés, pour vous assurer qu'une ligne droite est maintenue des pieds à la tête.
Dans le cas où l'exercice est très difficile, vous pouvez le faire les genoux au sol et par périodes de 5 secondes, par exemple.
3. Flexion isolée (10x de chaque côté)
Ce type de pompes isole le travail musculaire de chaque côté de la poitrine, ce qui augmente la tension sur le muscle, favorisant l'hypertrophie.
Comment faire: cet exercice est similaire à la flexion normale, cependant, au lieu d'écarter les deux mains à la largeur des épaules, une main doit être placée plus loin du corps, de sorte que ce bras soit complètement étiré. Ensuite, le mouvement d'abaissement de la poitrine au sol doit être effectué, mais en appliquant la force uniquement sur le côté de la poitrine qui a la main la plus proche du corps. Cet exercice doit être fait avec 10 répétitions pour chaque côté de la poitrine.
Si l'exercice est très difficile, vous devez le faire les genoux au sol.
4. Flexion déclinée (20x)
Les pompes sont un exercice très complet pour entraîner le muscle pectoral, cependant, faire de petites variations dans l'angle auquel elles sont effectuées peut aider à se concentrer un peu plus sur la région supérieure ou à déduire de la poitrine. Cette version vous permet de travailler davantage sur la région musculaire supérieure.
Comment faire: Cet exercice doit être fait avec le support d'un banc ou d'une chaise. Pour ce faire, vous devez placer les deux pieds sur la chaise, puis, en maintenant la position de flexion normale, mais avec les pieds surélevés, vous devez effectuer 20 pompes.
Pour essayer de réduire l'intensité de l'exercice, vous pouvez choisir un repose-pied plus bas, par exemple, afin de dévier le poids de la région pectorale.Une autre option est également de faire de petites séries de 5 ou 10 répétitions d'affilée, jusqu'à atteindre 10.
5. Flexion inclinée (15x)
Après avoir travaillé plus dur sur la région pectorale supérieure, les flexions inclinées aideront à se concentrer un peu plus sur la partie inférieure du muscle pectoral.
Comment faire: Cet exercice doit également être fait avec le support d'un banc ou d'une chaise. Dans ce cas, placez les deux mains sur le banc puis étirez vos jambes et gardez votre corps droit, dans une position de flexion normale. Enfin, faites simplement les pompes, en prenant la poitrine vers le banc jusqu'à ce que les coudes soient à un angle de 90 °. Faites 15 répétitions d'affilée.
Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez essayer d'utiliser un support inférieur ou, si possible, faire des pompes avec les genoux au sol, par exemple.
6. Flexion explosive (10x)
Pour terminer la série d'entraînement et garantir la fatigue musculaire, la flexion explosive est un excellent exercice, qui active tout le muscle pectoral et utilise toute la force de contraction.
Comment faire: la flexion explosive est très similaire à la flexion normale, cependant, lors du retour à la position initiale, après être descendu avec la poitrine vers le sol, la force maximale doit être exercée avec les mains contre le sol, pour pousser le corps vers le haut et créer un léger saut. Cela garantit que le muscle se contracte de manière explosive. Faites 10 répétitions.
Cet exercice cause beaucoup de fatigue musculaire, donc s'il devient trop difficile à exécuter, vous devriez faire autant de pompes explosives que possible, puis compléter le nombre de pompes qui manquent avec des pompes normales.
Après cet exercice, vous devez vous reposer entre 1 et 2 minutes et revenir au début de la série, jusqu'à ce que vous ayez effectué 3 à 4 tours.
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