Les exercices de renforcement ou d'hypertrophie des membres inférieurs doivent être réalisés dans le respect des limites du corps lui-même et de préférence sous la supervision d'un professionnel de l'éducation physique afin d'éviter les blessures. Pour réaliser l'hypertrophie, les exercices doivent être effectués de manière intensive, avec une augmentation progressive de la charge et en suivant un régime alimentaire approprié. Voici comment ça se passe et comment faire un entraînement pour l'hypertrophie.
Outre le renforcement et l'hypertrophie, les exercices pour les membres inférieurs garantissent de bons résultats en ce qui concerne la diminution du relâchement et de la cellulite, ainsi que l'amélioration de l'équilibre du corps, grâce notamment à une meilleure stabilisation du genou et de la cheville.
Il est important que les exercices soient organisés par un professionnel de l’éducation physique en fonction des objectifs et des limites de la personne. En outre, pour atteindre le but souhaité, il est important que la personne suive un régime alimentaire approprié, qui devrait être recommandé par un nutritionniste. Voici comment faire le régime pour gagner de la masse musculaire.
Exercices pour les fessiers et la cuisse postérieure
1. accroupi
Le squat peut être fait avec le poids du corps ou avec la barre, et il devrait être fait dans le gymnase sous la direction d'un professionnel afin d'éviter tout risque de blessure. Vous devez positionner la barre à l'arrière, la tenir les coudes tournés vers l'avant et garder les talons au sol. Ensuite, le mouvement accroupi doit être effectué en fonction de l'orientation du professionnel et à une amplitude maximale afin que les muscles soient travaillés au maximum.
Le squat est un exercice très complet. Le quadriceps, qui est le muscle situé à l'avant de la cuisse, de l'abdomen et du dos, travaille également le fessier et le muscle situé derrière la cuisse. Apprenez à connaître 6 exercices de squattage des fesses.
2. je vais en profondeur
Le basson, également appelé jambe, est un excellent exercice pour exercer non seulement le fessier mais également le quadriceps. Cet exercice peut être fait avec votre propre poids, avec une barre dans le dos ou en tenant un licou. Il consiste à faire un pas en avant et à plier le genou jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol, mais sans le le genou dépassera la ligne du pied et répétera le mouvement selon les recommandations du professionnel.
Après avoir terminé les répétitions avec une jambe, on devrait faire le même mouvement avec l'autre jambe.
3. raide
Le raide est un exercice qui travaille les muscles postérieurs de la jambe et des fesses et peut être fait en tenant la barre ou les haltères. Le mouvement du raide consiste à abaisser la charge en maintenant la colonne vertébrale alignée et les jambes tendues ou légèrement fléchies. La vitesse d'exécution du mouvement et le nombre de répétitions doivent être établis par le professionnel en fonction de l'objectif de la personne.
4. Arpentage
Cet exercice correspond à la différence de la rigidité: au lieu de baisser la charge, le soulèvement au sol consiste à soulever la charge, en favorisant le travail de la musculature postérieure de la jambe et du fessier. Pour faire cet exercice, il faut positionner les pieds à la largeur des hanches et s'accroupir pour relever la barre, en maintenant la colonne vertébrale alignée. Ensuite, effectuez le mouvement ascendant jusqu’à ce que les jambes soient tendues, en évitant de jeter la colonne vertébrale en arrière.
5. chaise Flexor
Cet équipement peut être utilisé pour aider au renforcement et à l’hypertrophie des muscles postérieurs de la cuisse. Pour ce faire, la personne doit s'asseoir sur la chaise en ajustant le siège de sorte que sa colonne vertébrale repose contre le siège, soutenir les chevilles sur le rouleau de support et effectuer des mouvements de flexion du genou.
Exercices pour le devant de la cuisse
1. Presse jambes
Comme la position accroupie, la presse jambes est un exercice très complet, permettant non seulement le travail de la musculature du devant de la cuisse, mais également celle du dos et du fessier. Le muscle le plus actif au cours de la compression des jambes dépend de l'angle auquel le mouvement est effectué et de la position des pieds.
Pour mettre davantage l'accent sur les quadriceps, les pieds doivent être placés au bas de la plate-forme. Il est important que le dossier soit entièrement soutenu sur le siège, pour éviter les blessures, en plus de pousser et de baisser la plate-forme au maximum, sauf pour les personnes ayant des changements de posture ou des problèmes ostéo-articulaires.
2. Chaise extensible
Cet équipement permet aux quadriceps de travailler de manière isolée et la personne doit ajuster le dossier de la chaise de manière à ce que le genou ne dépasse pas la ligne des pieds et à ce que la personne repose complètement dans la chaise pendant le mouvement.
Les pieds doivent être placés sous le rouleau de soutien et la personne doit effectuer le mouvement de levage de ce rouleau jusqu'à ce que la jambe soit complètement étendue et doit effectuer ce mouvement conformément aux recommandations du professionnel de l'éducation physique.
