Le magnésium est un minéral présent dans des aliments tels que les graines, les cacahuètes et le lait. Il remplit diverses fonctions dans l'organisme, telles que la régulation du fonctionnement des nerfs et des muscles et le contrôle de la glycémie.
La recommandation quotidienne pour un apport en magnésium est généralement facilement atteinte lorsque votre régime alimentaire est équilibré et varié, mais dans certains cas, l’utilisation de suppléments peut être prescrite par votre médecin ou votre diététicien.
Qu'est-ce que le magnésium?
Le magnésium joue un rôle dans le corps en tant que:
- Améliorer la performance physique, car il est important pour la contraction musculaire;
- Prévenir l'ostéoporose car elle contribue à la production d'hormones qui augmentent la formation osseuse.
- Aidez à contrôler le diabète parce qu'il régule le transport du sucre;
- Réduisez le risque de maladie cardiaque car il réduit l’accumulation de plaques graisseuses dans les vaisseaux sanguins;
- Soulage les brûlures d'estomac et la mauvaise digestion, surtout lorsqu'il est utilisé sous la forme d'hydroxyde de magnésium;
- Contrôler la tension artérielle, en particulier chez les femmes enceintes à risque d’éclampsie. En savoir plus sur le magnésium pendant la grossesse.
De plus, le magnésium est également utilisé dans les médicaments laxatifs pour lutter contre la constipation et dans les médicaments qui agissent comme des antiacides pour l'estomac.
Quantité recommandée
La quantité quotidienne recommandée de magnésium varie selon le sexe et l'âge, comme indiqué ci-dessous:
| Âge | Recommandation sur le magnésium |
| 0 à 6 mois | 30 mg |
| 7 à 12 mois | 75 mg |
| 1 à 3 ans | 80 mg |
| 4 à 8 ans | 130 mg |
| 9 à 13 ans | 240 mg |
| garçons de 14 à 18 ans | 410 mg |
| filles, 14 à 18 mg | 360 mg |
| Hommes | 400 à 4210 mg |
| Les femmes | 300 à 320 mg |
| Femmes enceintes | 350 à 260 mg |
| Les nourrissons | 310 à 320 mg |
En général, une alimentation saine et équilibrée suffit pour obtenir les recommandations quotidiennes de magnésium. Voyez l'importance du magnésium pendant la grossesse et sachez s'il faut le compléter.
Aliments riches en magnésium
Les aliments riches en magnésium sont également riches en fibres, les principaux étant les grains entiers, les légumineuses et les légumes. Voir la liste complète:
- Grains entiers tels que l'avoine, le blé entier et le riz brun;
- Légumes et légumes, en particulier le brocoli, la courge et les feuilles vertes telles que le chou frisé et les épinards;
- Graines, en particulier les graines de citrouille et de tournesol;
- Graines oléagineuses telles que les amandes, les noisettes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les arachides;
- Lait, yaourt et autres dérivés;
- Autres : café, viande et chocolat.
En plus de ces aliments, certains produits industriels sont également enrichis en magnésium, tels que les céréales pour petit-déjeuner et le chocolat. Voir les 10 aliments les plus riches en magnésium.
Suppléments de magnésium
Les suppléments de magnésium sont généralement recommandés en cas de carence en magnésium et peuvent utiliser à la fois un supplément multivitaminique-minéral et du magnésium seul, qui est habituellement utilisé sous forme de chélate de magnésium, d'aspartate de magnésium, de citrate de magnésium, de lactate de magnésium ou chlorure de magnésium.
