La callisthénie est un type d’entraînement fait uniquement avec le poids du corps, dans le but d’accroître la masse musculaire et d’obtenir le type de corps que vous avez toujours souhaité, sans avoir à utiliser votre équipement de gymnastique.
Ce type d’entraînement, en plus de favoriser la croissance de la masse musculaire, augmente également la force, la mobilité, la flexibilité, l’agilité et l’endurance, vous permettant ainsi d’avoir plus de contrôle sur tout votre corps.
Certains des exercices de callisthénie les plus élémentaires, qui sont déjà pratiqués par presque tout le monde, sont les redressements assis, les sit-ups classiques et les squats, par exemple, mais de nombreux autres exercices peuvent être effectués, en fonction du degré de préparation et de formation. .
Programme de callisthénie pour débutants
Cette routine d'exercices aide à travailler tout le corps, à stimuler les muscles des jambes, de l'abdomen, des bras, du dos et du thorax. Elle a été conçue pour ceux qui débutent ce type d'entraînement car elle nécessite moins de force, d'agilité et de souplesse.
Il est recommandé de répéter cette routine jusqu'à 3 fois, en restant au repos 4 minutes entre 30 et 30 secondes à 1 minute entre chaque exercice.
1. Asseyez-vous contre le mur
Pour faire cet exercice, placez-vous et appuyez-vous contre un mur, puis placez les pieds d'environ six pouces vers l'avant, sans retirer le dos et les fesses du mur. Dans cette position, faites glisser vos fesses le long du mur jusqu'à ce que vos genoux atteignent 90 °. Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
Cet exercice s'apparente au squat, travaille principalement les fesses et les muscles de la cuisse, mais n'entraîne aucune usure du genou. Il s'agit donc d'un bon choix pour les personnes souffrant de lésions de cette articulation.
2. traction élevée
Pour cet exercice, vous avez besoin d'une barre haute et une bonne option est donc de faire l'exercice sur la place à l'aide des barres. Pour faire cet exercice, vous devez saisir la barre en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, tirez le corps jusqu'à ce que la barre s'approche du menton. Descendez et montez 3 à 5 fois.
Ce type d'exercice dans la barre, en plus de faire travailler les muscles des bras, est excellent pour tonifier les muscles du dos, en aidant à allonger les épaules, par exemple.
3. Squats
Les squats sont un type d’exercice classique, mais ils sont parfaits pour travailler presque tous les muscles des jambes et des fessiers. Pour le faire correctement, placez vos pieds à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous le dos et le dos droit jusqu'à ce que vos genoux atteignent 90 degrés. Cet exercice doit être répété 8 à 12 fois dans chaque routine.
Voir plus de conseils pour faire le squat correctement sans risque de blessure.
4. Fonds Triceps
Pour commencer, posez vos deux mains sur une chaise, puis pliez légèrement vos jambes devant le corps, rejoignez vos pieds et pointez-les vers le haut. Abaissez ensuite le corps jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés, puis relevez-vous. Idéalement, les deux mains devraient être soutenues à une distance fessière.
5. Flexion des bras
Faites des pompes en gardant vos bras à la largeur des épaules et en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Tout au long de l'exercice, il est très important de maintenir l'abdomen étroitement contracté, de maintenir le corps complètement droit et d'éviter les blessures au dos.
Cet exercice est idéal pour renforcer les bras et le dos, ainsi que la poitrine.
6. Abdominal sur le bar
Cet exercice est plus complexe et de difficulté accrue par rapport à l’abdomen classique. Donc, si nécessaire, faites les redressements assis classiques sur le sol jusqu'à ce que vous obteniez assez de force pour essayer cet exercice.
Pour saisir la barre, comme dans la traction haute, tirez les genoux vers le haut en les pliant jusqu'à ce qu'ils touchent la poitrine ou jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90º. Répétez 8 à 10 fois. Si vous avez besoin d'augmenter la difficulté, gardez les jambes tendues et tirez-les vers le haut, sans plier les genoux, jusqu'à former un angle de 90º avec le mégot.
