Cette séance d'entraînement pour les femmes enceintes peut être suivie par des femmes sportives ou sédentaires et, dans la plupart des cas, peut être effectuée tout au long de la gestation. Dans ce plan, il est conseillé de marcher 15 à 40 minutes par jour, environ 3 à 5 fois par semaine, mais il est important de consulter l’obstétricien avant de commencer les promenades.
En règle générale, la femme enceinte devrait faire une petite promenade à faible allure au cours des premiers mois de la grossesse en raison du risque accru de fausse couche et, en fin de grossesse, du malaise que le volume du ventre apporte à la femme.
La marche aide également les femmes enceintes à maintenir leur poids idéal. Entrez vos coordonnées pour une évaluation personnelle:
Avantages de marcher pendant la grossesse
La marche est l'un des meilleurs exercices pour les femmes enceintes car:
- Aide à ne pas devenir trop lourd pendant la grossesse;
- Ne surcharge pas les articulations des genoux et des chevilles;
- Empêche le gonflement des jambes;
- Améliore l'équilibre car il renforce les muscles, en particulier les hanches et les jambes.
La marche aide également les femmes enceintes à maintenir leur poids idéal. Entrez vos coordonnées pour une évaluation personnelle:
Attention: cette calculatrice ne convient pas aux grossesses multiples.
L'exercice régulier pendant la grossesse facilite également la progression normale du travail. Voir d'autres exemples d'exercices dans: Exercices pour faciliter l'accouchement normal.
Plan de marche pour les femmes enceintes
La randonnée peut être pratiquée à l’extérieur ou sur le tapis roulant. La plupart du temps, elle doit être pratiquée tout au long de la grossesse, en alternant des temps de marche plus lents et plus rapides.
La période de marche doit varier entre 15 et 40 minutes et doit être adaptée au mois de gestation de la femme enceinte. De cette manière, le plan doit respecter:
- Rythme léger: le rythme doit être lent, ce qui correspond à environ 4 km / h sur le tapis roulant. Il sert à réchauffer le corps, à préparer les muscles et les articulations et à aider le corps à récupérer après un effort.
- Rythme modéré: Le pas de la femme enceinte peut varier de 5 à 6 km / h, ce qui vous permet de parler naturellement sans haleter.
Avant et après la promenade, la femme enceinte peut faire des exercices d'étirement, en particulier pour les jambes et les hanches, indiquées par le professeur de gym. Apprenez quelques exemples en: Exercices d'étirement pendant la grossesse.
Plan de promenade du 1er trimestre
À ce stade, la femme enceinte risque davantage d'avoir des nausées et des vomissements et présente également un risque plus élevé de fausse couche, ce qui peut diminuer le désir de faire de l'exercice. Par conséquent, la femme doit marcher, mais elle doit rester lente, en marchant 2 à 3 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes, de préférence à l’extérieur, dans un endroit calme et tranquille.
Plan de marche pour le 2ème trimestre
Au deuxième trimestre de la grossesse, la femme enceinte devrait augmenter lentement le temps de marche et le nombre de fois qu’elle marchait une semaine, variant entre 3 et 5 fois. Voici un plan de marche pour les femmes enceintes à ce stade de la grossesse.
| Semaine de gestation | La formation | Des indications |
| 13ème semaine | 20 min lundi | vendredi | vendredi | 5 min de lumière + 10 min modérée + 5 min de lumière |
| 14ème semaine | 20 min lun mar dim | 5 min de lumière + 10 min modérée + 5 min de lumière |
| 15ème à 16ème semaine | 20 min lun mar mer ven ven dim | 5 min de lumière + 10 min modérée + 5 min de lumière |
| 17ème à la 18ème semaine | 25 min lun mar dim | 5 min de lumière + 15 min modérée + 5 min de lumière |
| 19ème à la 20ème semaine | 30 min lun mar mer dim | 5 min de lumière + 20 min modérée + 5 min de lumière |
| 21ème à la 22ème semaine | 35 min lundi | mardi | mercredi | vendredi | | 5 min de lumière + 25 min modérée + 5 min de lumière |
| 23ème à 24ème semaine | 40 min lun mar mer ven ven dim | 5 min de lumière + 30 min modérée + 5 min de lumière |
Si la femme enceinte a du mal à respecter ce plan, elle devrait réduire son entraînement de 5 minutes par semaine.
Plan de marche du 3 e trimestre
Au troisième trimestre, la femme enceinte devrait diminuer la durée de la promenade, car c’est à ce stade que les douleurs au dos augmentent en raison de l’augmentation du ventre, ce qui entraîne un plus grand inconfort. De cette manière, la femme enceinte peut utiliser le plan suivant:
| Semaine de gestation | La formation | Des indications |
| 25ème à 28ème semaine | 30 min lun mar mer mer cadeau | 5 min de lumière + 20 min modérée + 5 min de lumière |
| 29ème à 32ème semaine | 25 min lun mar dim | 5 min de lumière + 15 min modérée + 5 min de lumière |
| 33ème à la 35ème semaine | 20 min lun mar dim | 5 min de lumière + 10 min modérée + 5 min de lumière |
| 36ème à 37ème semaine | 15 min mar. Mer. Dim. | 3 min de lumière + 9 min modérée + 3 min de lumière |
| 38ème à 40ème semaine | 15 min mar. Jeu. | | 3 min de lumière + 9 min modérée + 3 min de lumière |
Afin de maintenir une grossesse en santé, la femme enceinte doit, en plus de la marche, maintenir un régime alimentaire équilibré. Regardez la vidéo pour des conseils.
Sachez également que la femme enceinte peut faire d'autres exercices:
- Exercices aquatiques pour femmes enceintes
Les femmes enceintes peuvent-elles faire du bodybuilding?
