Le régime Dukan est un régime divisé en 4 phases et permet, selon son auteur, de perdre du poids d'environ 5 kg dès la première semaine. Dans la première phase, le régime alimentaire n’est constitué que de protéines et sa durée dépend de la quantité de poids que la personne souhaite perdre du poids.
Ce régime a été créé par le médecin français Dr Pierre Dukan et est expliqué en détail dans son livre: "Je ne peux pas perdre du poids". C'est une bonne option pour ceux qui ont besoin de perdre du poids rapidement, mais ce n'est pas un régime qui modifie les habitudes alimentaires. Par conséquent, il est courant de récupérer tout le poids perdu en peu de temps, à moins que vous ne commenciez un autre régime restrictif plus petit, pour atteindre le poids idéal, afin de maintenir le poids.
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Découvrez les aliments autorisés, les aliments interdits et le fonctionnement de chaque étape du régime Dukan:
Régime Dukan étape par étape
Pour savoir combien de jours chaque phase de régime devrait durer, le Dr Dukan suggère:
- Pour ceux qui veulent perdre 5 kg: 1 jour dans la 1ère phase;
- Pour ceux qui veulent perdre 6 à 10 kg: 3 jours dans la 1ère phase;
- Pour ceux qui veulent perdre 11 à 20 kg: 7 jours dans la première phase.
La durée des autres phases varie en fonction de la perte de poids de l'individu et les seuls bonbons que l'on puisse manger dans ce régime sont le pudding aux œufs écrémé du Dr Dukan et la gélatine légère sans sucre. Voici le régime Dukan, étape par étape.
1ère phase du régime Dukan - phase d'attaque
Dans la première phase du régime Dukan, il est uniquement permis de manger des aliments riches en protéines. Les sources de glucides et les sucreries sont interdites.
- Aliments autorisés: viandes maigres, grillées, rôties ou cuites sans matières grasses ajoutées, kani, œufs à la coque, poitrine de dinde fumée, yogourt naturel ou écrémé, lait écrémé, fromage cottage. On devrait toujours manger une cuillère et demie de son d'avoine par jour, car il satisfait la faim, et une cuillère de baies de Goji, pour son pouvoir purifiant.
- Aliments interdits: Tous les glucides tels que le pain, le riz, les pâtes, les fruits et les sucreries.
Cette phase dure de 3 à 7 jours et perd de 3 à 5 kg.
Exemple de menu pour la phase d'attaque
En phase d’attaque, l’alimentation repose uniquement sur des aliments riches en protéines. Ainsi, le menu peut être:
- Petit déjeuner: 1 verre de lait écrémé ou de yaourt écrémé + 1, 5 cuillère à soupe de son d'avoine + 2 tranches de fromage et jambon ou 1 œuf avec 2 tranches de fromage. Vous pouvez ajouter du café au lait, mais pas au sucre.
- Collation du matin: 1 yogourt naturel écrémé ou 2 tranches de fromage + 2 tranches de jambon.
- Déjeuner / Dîner: 250g de viande rouge à la sauce 4 fromages, faits avec du lait écrémé ou 3 steaks de poulet grillés avec garniture de fromage et jambon ou crevettes à la sauce au fromage.
- Goûter: 1 yaourt écrémé ou 1 tasse de lait écrémé + 1 cuillère à soupe de baies de Goji + 1 œuf à la coque ou 2 tranches de tofu + 3 tranches de jambon ou 1 hamburger de soja + 1 tranche de fromage cottage.
Il est important de noter que seuls 2 œufs par jour sont autorisés.
2ème phase du régime Dukan - phase de croisière
Au cours de la deuxième phase du régime, Dukan commence à manger des légumes, mais il n’est pas permis de manger des glucides. Les légumes doivent être consommés crus ou bouillis dans de l'eau et du sel, et le seul bonbon autorisé est la gélatine légère. Les assaisonnements utilisés doivent être l’huile d’olive, le citron, les herbes comme le persil et le romarin ou le vinaigre balsamique.
- Nourriture autorisée: tomate, concombre, radis, laitue, champignons, céleri, bette à carde, aubergine et courgette.
- Aliments interdits: aliments riches en glucides, en gâteaux et en fruits.
Attention: dans cette seconde phase, il faut intercaler 1 jour en mangeant uniquement des protéines et un autre jour en mangeant protéines, légumes et légumes jusqu'à 7 jours. Le jour où vous ne mangez que des protéines, vous devriez également manger 1 cuillère à soupe de baies de Goji et, les autres jours, 2 cuillères à soupe.
Exemple de menu pour la phase de croisière
Vous devez suivre le menu de la phase d’attaque pendant les jours protéiniques. Le menu suivant fournit des exemples de repas pour les jours où vous mangez des protéines et des légumes:
- Petit-déjeuner: 1 tasse de lait écrémé ou de yogourt écrémé + 1, 5 cuillère à soupe de son d'avoine + 2 tranches de fromage rôti à la tomate ou une crêpe d'œuf et de tomate.
- Collation du matin: 2 tranches de fromage + 2 tranches de jambon.
- Déjeuner / Dîner: 250 g de viande en sauce tomate avec salade de concombre, laitue et aubergines ou 2 tranches de saumon en sauce aux champignons + salade de tomates, courgettes et bettes de carde.
- Goûter: 1 yaourt écrémé + 1 cuillère à soupe de baies de Goji + 2 tranches de fromage ou 1 œuf à la coque
À ce stade, qui dure jusqu'à 1 semaine, 1 à 2 kg sont perdus. Voici une recette suggérée pour cette phase du régime: Recette Dukan Pancake.
3ème phase du régime Dukan - phase de consolidation
Dans la troisième phase du régime Dukan, en plus de la viande, des légumes et des légumes, vous pouvez également manger 2 portions de fruits par jour, 2 tranches de pain à grains entiers et 1 portion de 40 g de n'importe quel type de fromage.
À ce stade, il est également permis de manger 1 portion de glucides deux fois par semaine, telle que du riz brun, des nouilles entières ou des haricots, et vous pouvez avoir 2 repas complets gratuits où vous pouvez manger tous les aliments qui ont déjà été autorisés dans le régime avec un verre de vin ou de bière.
- Aliments autorisés: protéines, légumes, légumes, 2 fruits par jour, pain brun, riz brun, pâtes de grains entiers, haricots et fromage.
- Aliments interdits: riz blanc, nouilles blanches et toutes les autres sources de glucides. Fruits interdits: banane, raisin et cerise.
Cette phase devrait durer 10 jours pour chaque kilo que l’individu veut perdre. En d’autres termes, si l’individu veut perdre encore plus de 10 kg, cette phase devrait durer 100 jours.
Exemple de menu pour la phase de consolidation
Dans la phase de consolidation, la nourriture devient plus libérée, étant capable de manger du pain brun quotidiennement. Ainsi, le menu peut être:
- Petit déjeuner: 1 verre de lait écrémé ou de yogourt écrémé + 1, 5 cuillère à soupe de son d'avoine + 1 tranche de pain de blé entier avec du fromage, des tomates et de la laitue.
- En-cas du matin: 1 pomme + 1 tranche de fromage et jambon.
- Déjeuner / Dîner: 130 g de poitrine de poulet avec sauce tomate + riz brun + salade de légumes crus ou 1 boîte de thon avec nouilles pour pâtes au pesto + salade de légumes crus + 1 orange.
- Goûter: 1 yaourt écrémé naturel + 1 cuillère à soupe de Goji + 1 tranche de pain de blé entier au fromage.
Voir les recettes qui peuvent être utilisées à ce stade dans: Recette Dukan pour le petit-déjeuner et Recette du pain Dukan.
4ème phase du régime Dukan - phase de stabilisation
Dans la 4ème phase du régime Dukan, les recommandations sont les suivantes: faire une fois par semaine le régime de la protéine similaire à la 1ère phase, faire 20 minutes d'exercice physique par jour, sortir de l'ascenseur et utiliser les escaliers, et ingérer 3 cuillères à soupe de son d'avoine par jour
- Aliments autorisés: Tous les types d'aliments sont autorisés, mais les aliments entiers doivent être préférés et 3 portions de fruits par jour sont nécessaires.
- Aliments interdits: rien n'est interdit, on peut avoir un régime alimentaire normal.
Dans ce régime, vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour pour assurer le bon fonctionnement de l'intestin et vous débarrasser des toxines. Les autres liquides autorisés sont le thé, le café sans sucre ou édulcorant et zéro réfrigérant avec modération.
Exemple de menu pour la phase de stabilisation
En phase de stabilisation, on peut avoir un régime alimentaire normal, tel que:
- Petit déjeuner: 1 verre de lait écrémé ou de yogourt écrémé + 1, 5 cuillère à soupe de son d'avoine + 2 tranches de pain de blé entier avec du fromage léger.
- Snack du matin: 1 poire + 4 craquelins et 3 noix + 1 tranche de melon d'eau.
- Déjeuner / Dîner: 120 g de boeuf + 4 riz aigre + 2 soupe de haricots aigre + salade crue + 1 orange
- Goûter: 1 yaourt écrémé + 1, 5 cuillère à soupe de son d'avoine + 4 rôties de blé entier à la ricotta.
Il est important de se rappeler que le régime alimentaire de Dukan est restrictif et peut entraîner des malaises, des vertiges et des faiblesses, en plus de ne pas prendre en compte la rééducation alimentaire, ce qui facilite la prise de poids après un régime. Donc, être le plus recommandé pour perdre du poids est d'aller chez le nutritionniste et de suivre leurs directives.
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