Pour améliorer l'absorption du calcium présent dans les aliments assurant des os solides, il est recommandé de faire de l'exercice, de diminuer l'apport en sel et d'être exposé au soleil tôt le matin. Ces conseils devraient être suivis en particulier par les personnes souffrant d'ostéoporose, d'ostéopénie et de fracture, mais ils sont également indiqués pour les enfants car ils sont encore en phase de croissance et pour les femmes en ménopause, car à ce stade, les os ont tendance à s'affaiblir.
Pour assurer la solidité des os, non seulement augmenter la consommation d'aliments riches en calcium, mais la solution consiste à suivre les conseils suivants:
1. Faites régulièrement de l'exercice
Des exercices tels que la course, la musculation et les cours de football augmentent l'absorption de calcium par le corps, car l'impact sur les os permet une plus grande absorption de ce minéral. Pour ceux qui souffrent déjà d'ostéoporose, il est bon d'être accompagné d'un professionnel de l'éducation physique, car certains exercices devraient être évités lorsque les os sont déjà fragiles.
2. Diminuer la consommation de sel
Le sel peut entraîner l'élimination du calcium par l'urine. Par conséquent, en absorbant moins de sel dans les repas, le calcium présent dans les aliments est mieux absorbé. Pour garantir le goût des aliments, choisissez par exemple de remplacer le sel par des herbes comme les feuilles de laurier, l'origan, le persil, la ciboulette, le gingembre et le poivre.
3. rester au soleil du matin
L'exposition au soleil pendant 20 minutes par semaine, sans crème solaire jusqu'à 10 heures du matin, assure l'augmentation de la teneur en vitamine D dans le corps, substance essentielle à l'absorption du calcium.
4. Consommez des aliments riches en calcium d'origine animale et végétale
Les aliments riches en calcium tels que le lait, le fromage et le yogourt devraient être consommés quotidiennement pour le petit-déjeuner ou les collations, mais au déjeuner et au dîner, il est également important de consommer des aliments riches en calcium d'origine végétale tels que le brocoli et les feuilles de caruru. En outre, ils doivent également manger des aliments tels que le poisson, les œufs et la viande, car ils contiennent de la vitamine D qui augmente l'absorption du calcium. Voici une liste d'aliments riches en calcium de différentes sources: Aliments riches en calcium.
5. Bien mélanger les aliments
Certains composés rendent difficile l'absorption du calcium lors d'une consommation dans le même repas. Il est donc déconseillé de manger des aliments riches en fer, tels que la viande rouge, le jaune d'oeuf et les betteraves, dans le même repas contenant du calcium. Le lait, le jus de soja et le yogourt, les graines, les noix, les haricots, les épinards et les patates douces sont également des aliments qui ne devraient pas être consommés au même repas.
De plus, un régime riche en fibres prépare l'intestin à mieux absorber le calcium. Une collation riche en fibres avec des aliments comme All Bran est donc un bon conseil avant un repas contenant des sardines et du brocoli, par exemple. Voir plus d'exemples d'aliments riches en fibres.
Voir les conseils de nutritionnistes sur la façon de se nourrir:
Pour vous assurer de la quantité de calcium dont votre corps a besoin, voir:
- Comment faire un régime riche en calcium pour assurer la solidité des os
- Supplément de calcium et de vitamine D
