Les végétariens devraient consommer des aliments riches en fer comme les haricots, les lentilles, les pruneaux, les graines de lin et le beurre de chou frisé afin d'éviter l'anémie. En outre, vous devez utiliser des stratégies telles que la consommation d’agrumes tels que l’orange et l’acérola avec ces aliments pour augmenter l’absorption du fer, ou vous pouvez parier sur la consommation de levure alimentaire pour ajouter une valeur nutritive au régime alimentaire,
L'anémie est une maladie courante dans l'ensemble de la population, mais les ovaractovégétariens doivent faire l'objet d'une attention particulière, car ils consomment en général de nombreux produits laitiers et dérivés, et le calcium présent dans ces aliments diminue l'absorption du fer dans le corps. En savoir plus sur les avantages et les inconvénients d'être végétarien.
Aliments riches en fer pour les végétariens
Les principales sources alimentaires de sources végétales de fer sont:
- Légumineuses: haricots, pois, pois chiches, lentilles;
- Fruits secs: abricot, prune, raisins secs;
- Graines: citrouille, sésame, graines de lin;
- Oléagineux: noix, amandes, noix de Grenoble;
- Légumes vert foncé: beurre de chou frisé, cresson, coriandre, persil;
- Grains entiers: blé, avoine, riz;
- Autres: manioc, sauce tomate, tofu, mélasse de canne.
Les végétariens devraient manger ces aliments plusieurs fois par jour pour avoir une quantité suffisante de fer.
Conseils pour augmenter l'absorption du fer
Quelques conseils pour les végétariens pour augmenter l'absorption de fer dans l'intestin sont:
- Mangez des fruits riches en vitamine C tels que l’orange, l’ananas, l’acérola et le kiwi, ainsi que des aliments riches en fer;
- Évitez de prendre du lait et des dérivés avec des aliments riches en fer, car le calcium réduit l'absorption du fer;
- Évitez de boire du café et des thés avec des aliments riches en fer, car les polyphénols présents dans ces boissons réduisent l'absorption de fer;
- Mangez des aliments riches en fructo-oligosaccharides, tels que l'artichaut, le soja, les asperges, l'ail, l'ail et la banane;
- Évitez d'utiliser des médicaments contre les brûlures d'estomac, car le fer d'origine végétale a besoin d'être absorbé par le pH acide de l'estomac.
Les végétariens mangeant du lait et des œufs ont tendance à souffrir davantage de carence en fer que les végétariens restreints car ils consomment généralement beaucoup de lait et de produits laitiers, ce qui réduit l'absorption de fer. Ces végétariens doivent donc porter une attention particulière au fer et effectuer des tests de routine pour détecter la présence d'anémie. Voir plus sur Comment éviter le manque de nutriments dans le régime végétarien.
Menu diététique riche en fer pour les végétariens
Ce qui suit est l'exemple d'un menu de 3 jours d'un régime végétarien riche en fer.
Jour 1
- Petit déjeuner: 1 verre de lait + 1 pain de blé entier au beurre;
- Collation du matin: 3 noix de cajou + 2 kiwis;
- Déjeuner / Dîner: 4 cuillères à soupe de riz brun + 3 cuillères à soupe de haricots + salade aux pois chiches, au persil, à la tomate et au cresson + 2 tranches d'ananas;
- Goûter: 1 yaourt à la graine de lin + 5 gaufrettes Maria + 3 pruneaux.
Jour 2
- Petit-déjeuner: 1 verre de yaourt + céréales du matin;
- Collation du matin: 4 toasts de grains entiers avec du beurre + 3 noix de Grenoble;
- Déjeuner / Dîner: 4 cuillères à soupe de riz brun + 3 cuillères à soupe de lentilles + salade de soja, chou frisé, tomate et sésame + 1 orange;
- Goûter: 1 verre de jus d'orange naturel + 1 pain de blé entier au fromage.
Jour 3
- Petit-déjeuner: vitamine Avocat + 5 toasts de grains entiers à la ricotta;
- Snack of the Morning: 5 craquelins + 3 abricots;
- Déjeuner / Dîner: Macaroni aux nouilles, au tofu, à la sauce tomate, aux olives et au brocoli + salade de laitue pourpre, tomates et raisins secs + 8 acérolas;
- Goûter: 1 yaourt + 5 craquelins + 6 fraises.
Les végétariens peuvent également acheter des produits enrichis en fer et autres minéraux, tels que la farine de riz, les chocolats et les biscuits salés aux graines. Les régimes végétariens sont également pauvres en vitamine B12, ce qui est également important dans la prévention de l'anémie. Voici les symptômes de la carence en vitamine B12.
Découvrez des aliments que vous ne pouvez même pas imaginer que les végétariens ne devraient pas manger dans cette vidéo légère et amusante de la nutritionniste Tatiana Zanin:
En savoir plus sur les régimes végétariens en:
- Ovolactovegetarianismo: Savoir ce que c'est, les avantages et comment préparer des recettes
- Comment faire le régime crudivore
