La méthode Tabata est un type d’entraînement à haute intensité, comme HIIT, qui vous permet de brûler de la graisse, de tonifier le corps et de sécher le ventre en ne dépensant que 4 minutes par jour. Ainsi, il s’agit du plan d’entraînement idéal pour les personnes qui ont peu de temps après le travail pour aller au gymnase, par exemple.
Au cours de ce programme d'entraînement, 8 exercices différents permettent de travailler pendant 20 secondes avec plusieurs groupes de muscles, entrecoupés de 10 secondes de repos. Pendant les 20 secondes d’exercice, vous devriez essayer de faire autant de répétitions que possible. Cela vous permet d'optimiser la combustion des graisses localisée tout en tonifiant les muscles et en les renforçant.
Étant donné que la méthode Tabata est un entraînement de haute intensité, il est conseillé principalement aux personnes qui pratiquent déjà une activité physique. Donc, si ce n'est pas votre cas, vous devriez consulter un médecin généraliste pour évaluer votre condition physique avant de commencer l'entraînement.
Plan de formation complet
Avant de commencer le programme d’entraînement, vous devriez avoir près de vous une minuterie pour bien surveiller le temps que vous pratiquez. Les exercices sont:
1. Les alpinistes
Cet exercice est idéal pour travailler les muscles des jambes, du dos et surtout de l'abdomen. Pour ce faire, vous devez vous mettre en position de planche, comme si vous faisiez une flexion, mais en gardant les bras tendus, pliez un genou et approchez-le de votre poitrine. Allez en alternant vos jambes comme si vous gravissiez une montagne.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
2. Squats
L'exercice de squat permet de tonifier les muscles des fesses et de la cuisse. Faites un squat traditionnel et remontez. Puis redescendez dans la position accroupie sans bouger les pieds et répétez jusqu'à la fin des temps. Faire cet exercice est essentiel pour maintenir une bonne posture, alors voyez comment faire un squat correctement.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
3. abs de vélo
Ce type d’abdomen constitue un moyen plus intense d’entraîner l’ensemble du groupe musculaire de l’abdomen. Pour ce faire, allongez-vous simplement sur le dos, au sol, puis soulevez vos jambes en pédalant dans les airs. Pour éviter les maux de dos, placez vos mains sous le dos et essayez de garder votre dos contre le sol.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
4. genoux hauts
L'exercice des genoux élevés permet de renforcer et de tonifier les muscles des jambes, de l'abdomen et du dos. Pour commencer l'exercice, il suffit de se lever et de sauter en tirant un genou à la fois, autant que possible vers le haut, en alternant tout au long de l'exercice.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
5. Abdominaux traditionnels
L'abdomen traditionnel est l'un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour travailler l'abdomen. Pour ce faire, allongez-vous le dos au sol et pliez les genoux en maintenant vos pieds au sol. Enfin, essayez de soulever le plus possible l’arrière du sol tout en regardant au plafond. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
6. Burpees
Les burpees sont un type d’exercice assez complexe qui permet de travailler presque tous les groupes musculaires, des jambes aux bras, en passant par le ventre et le dos.
Pour faire un burpee, levez-vous puis abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez accroupi. Dans cette position, abaissez vos mains vers le sol et repoussez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Revenez ensuite à la position accroupie en rapprochant vos pieds du corps et en remontant. Répétez l'opération jusqu'à la fin de l'exercice.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
7. tractions
Cet exercice vous permet de travailler les muscles de la poitrine, des bras et de l'abdomen. Dans cet exercice, vous devez effectuer une flexion traditionnelle en maintenant vos bras à la largeur des épaules et en baissant à un angle de 90 degrés avec votre coude. Si c'est trop dur, laissez vos genoux à plat sur le sol.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
8. Polichinelos
Le poinçonnage est un excellent moyen de travailler sur tous les muscles de votre corps, tout en régulant votre fréquence cardiaque. Pour le faire correctement, levez-vous puis faites un petit bond en ouvrant les jambes et les bras. Immédiatement après, fermez vos jambes et vos bras. Répétez l'opération jusqu'à la fin de l'exercice.
Durée de l'exercice: 20 secondes.
Lorsque vous avez terminé vos exercices, veillez à étirer vos muscles et à vous détendre, afin de prévenir les dommages musculaires et de permettre à votre fréquence cardiaque d'être réduite et régularisée. Voici quelques étirements que vous pouvez faire après l'entraînement.
Comment améliorer les résultats de l'entraînement
Pour obtenir de meilleurs résultats et atteindre votre objectif d'entraînement, il est très important de prendre soin de votre nourriture. Pour cela, regardez une vidéo de Tatiana Zanin où tout est expliqué sur ce que devrait être le régime alimentaire de ceux qui s'entraînent:
