Les exercices de lutte contre l'incontinence urinaire peuvent être des exercices de Kegel ou des exercices hipopressifs, qui sont un excellent moyen de renforcer les muscles du plancher pelvien, tout en améliorant la fonction des sphincters urétraux.
Afin de contrôler l’incontinence urinaire uniquement avec ces exercices, il est nécessaire de faire chaque contraction correctement, chaque jour jusqu’à la résolution complète du problème. Certaines personnes mettent plus de temps que d'autres à se rétablir. Vous pourrez ainsi voir les résultats dans environ un mois, mais la durée du traitement peut varier de 6 mois à 1 an.
Ces exercices peuvent être effectués dans le cas d'incontinence urinaire féminine ou masculine.
Comment faire des exercices de Kegel
Comment savoir quel muscle contracter:
Pour faire les exercices de Kegel correctement, identifiez d’abord le muscle périnée:
- Videz la vessie et essayez ensuite de retenir l'urine.
- Maintenant que vous savez quel muscle contracter, continuez à contracter ce muscle, comptez jusqu'à 10, puis détendez-vous pendant 5 secondes.
À quelle fréquence:
Pour commencer, vous devez faire 10 contractions consécutives, puis vous arrêter. Faites au moins 3 séries complètes et répétez 2 à 3 fois par jour. Au total, il est conseillé de faire au moins 100 contractions par jour, mais il est déconseillé de tout faire en même temps, car les muscles du plancher pelvien se fatiguent très facilement.
Après environ 15 jours à 1 mois: des progrès peuvent être réalisés, ce qui rend l'exercice plus difficile. Pour chaque contraction effectuée, il suffit de maintenir la même contraction pendant 10 secondes supplémentaires. La série complète consiste par exemple à effectuer au moins 20 contractions soutenues dans 2 périodes différentes de la journée, le matin et la fin de l'après-midi.
Bien qu'il s'agisse d'un exercice simple pouvant être effectué à tout moment, n'importe où, il est préférable de définir une heure de la journée à consacrer à cet exercice, car il est plus facile de compléter la série jusqu'au bout.
Cet exercice peut être effectué en position assise, couchée ou debout, mais il est plus facile de commencer en position couchée. Avec la pratique, il est normal de vouloir faire les contractions plus rapidement, mais cela ne devrait pas se produire, car l’idéal est que chaque contraction soit bien contrôlée afin d’obtenir l’effet escompté.
Regardez la vidéo suivante pour mieux comprendre comment faire ces exercices:
Comment faire de la gymnastique hipopressive
Pour faire une gymnastique hipopressive afin de traiter la perte d’urine involontaire, il faut:
- Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les bras le long du corps. Ensuite, les poumons doivent être complètement vidés, entraînant une expiration forcée jusqu'à ce que l'abdomen commence à se contracter seul.
- Après avoir évacué tout l'air, aspirez le ventre comme si vous vouliez toucher le nombril dans le dos et garder cette position sans respirer pendant 10 à 30 secondes ou aussi longtemps que vous ne pouvez pas respirer.
Au cours de cette "succion" du ventre, il faut également contracter les muscles du périnée, en maximisant tous les organes vers l'intérieur et vers le haut, comme si elle souhaitait que tous soient maintenus derrière les côtes.
Il est important que ces exercices soient toujours effectués avec la vessie vide pour éviter la cystite, une inflammation de la vessie due à l'accumulation de micro-organismes à l'intérieur. Le but de ces exercices est de restaurer le tonus et la force musculaire du périnée et de tout le plancher pelvien, en prévenant la perte d'urine et en améliorant même le contact intime.
