Les meilleurs exercices pour soigner le syndrome de Dead Butt sont ceux qui renforcent le muscle fessier, car il s’agit d’un muscle affaibli qui provoque l’apparition d’une douleur lancinante à la hanche lors de la course, par exemple.
Le syndrome du cul-de-mort est une affection, appelée scientifiquement syndrome du gluteus medial ou Dead Butt Syndrome, qui se produit en raison du manque d'exercices avec les fessiers. Les fessiers sont formés par 3 muscles différents: le grand fessier, le moyen et le minimum. Dans ce syndrome, bien que le grand fessier puisse être fort, le moyen glutéal est beaucoup plus faible que celui-ci, ce qui entraîne un déséquilibre des forces musculaires. En conséquence, la personne peut avoir une inflammation du tendon fessier qui se manifeste par une douleur localisée à la hanche lors de la course ou des relations sexuelles, par exemple.
5 exercices pour renforcer les fessiers
Cette série contient 5 excellents exercices qui renforcent les fessiers, en particulier le fessier médius. Ces exercices doivent être effectués en 3 séries de 6 à 8 répétitions à la fois, et peuvent être effectuées 3 à 5 fois par semaine.
1. accroupi
Séparer les jambes à la largeur de la hanche et avec la colonne vertébrale droite, s’accroupir, en pliant les genoux jusqu’à ce qu’elle soit «assise» dans un fauteuil imaginaire. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Le but est de sentir le travail des fesses et ne doit donc pas incliner le corps vers l’avant pour faciliter les mouvements.
2. Ciseaux
Allongez-vous sur le ventre et levez les deux jambes pliées jusqu'à former un angle de 90 degrés. Gardez vos jambes légèrement écartées et contractez votre ventre en rapprochant le nombril de votre dos. L’exercice consiste à poser un pied à la fois sur le sol et, pendant qu’un pied monte, l’autre descend.
Pont épaule
Allongez-vous sur le ventre et gardez les jambes pliées, les genoux et les pieds collés. Avec vos mains, vous devriez pouvoir toucher le talon. L'exercice consiste à soulever le tronc du plancher, en maintenant la contraction des fesses pour pouvoir soulever le corps du plancher au maximum qui se présente. Lorsque vous atteignez le point maximum, vous devez compter jusqu'à 3, puis descendre. Pour rendre la tâche difficile, chaque fois que vous soulevez le torse du sol, étirez une jambe vers le plafond, puis revenez à la position de départ.
4. palourde
Dans cet exercice, vous devez vous allonger sur le côté et placer votre bras sur votre tête. Les jambes doivent être pliées. Le dos doit être bien aligné et l'exercice consiste à ouvrir la jambe ci-dessus, en gardant les pieds à plat. Il faut veiller à ne pas laisser le torse faire demi-tour et même si l'ouverture des jambes n'est pas trop grande, l'important est de sentir le travail du fessier.
5. Lever les jambes
En position couchée sur le côté, gardez vos jambes bien tendues et votre corps bien aligné, là où vous pouvez baisser les yeux et ne voir que le bout de vos orteils. L’exercice consiste à lever la jambe du haut jusqu’à la hauteur des hanches, puis à soulever la jambe afin qu’elle soit fixée à la hauteur des hanches. Ensuite, vous devriez abaisser les deux jambes ensemble.
Qui peut avoir ce syndrome
La faiblesse du muscle glutéal peut affecter tout sédentaire qui passe plus de 8 heures par jour assis sans exercer. Cependant, ce syndrome peut également toucher les personnes qui pratiquent une activité physique régulière, comme les coureurs qui aiment courir seuls, sans soutien professionnel et sans renforcement d'autres groupes musculaires.
Ainsi, il est plus facile pour un coureur qui exerce lui-même de développer cette faiblesse du fessier moyen que les praticiens du triathlon, par exemple, car la variation de l’activité contribue à renforcer divers groupes musculaires et est bénéfique pour le corps.
Comment identifier le syndrome de mégot mort
Pour identifier la faiblesse du fessier moyen, la personne peut se tenir debout et supporter le poids du corps sur une jambe. Lorsque ce muscle est faible ou enflammé, il est courant d'avoir des douleurs à la hanche; douleur dans le fessier lors de la palpation et il est souvent difficile de maintenir la hanche bien positionnée et la bonne posture dans cette position. La douleur peut également se manifester lorsque la personne est allongée sur le côté et soulève la jambe tendue à la hauteur de la hanche ou au-dessus, lorsqu'elle est en train de courir ou de rester assise pendant plus de 30 minutes.
Conséquences pour la santé
La faiblesse du muscle moyen du fessier peut entraîner une inflammation du tendon de ce muscle, qui provoque une douleur intense, telle qu'un point de suture à la hanche, en restant debout pendant plusieurs heures, en montant des escaliers ou en restant assis sur une chaise dure. En raison de cela, il peut toujours y avoir une douleur dans la colonne lombaire qui devient fréquente dans les genoux en raison du syndrome d'attrition de la bande iliotibiale et augmente les risques d'entorse de la cheville lors d'une course.
Si ces symptômes sont présents, vous devrez vous adresser à l'orthopédiste pour effectuer des tests permettant d'identifier cette maladie et vous assurer qu'il ne s'agit pas d'autres maladies telles que l'ostéomyélite ou la bursite, par exemple. Normalement, aucun examen n'est requis et seules certaines formes de palpation et positions spécifiques, qui sont des tests orthopédiques, suffisent pour parvenir au diagnostic.
Autres formes de traitement
Lorsque la faiblesse du muscle moyen du fessier provoque une douleur intense et l’incapacité de rester assise pendant longtemps, l’orthopédiste peut indiquer de prendre des anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène ou le naproxène et d’utiliser une pommade telle que Cataflan pour soulager la douleur. Cependant, des exercices et une thérapie physique sont essentiels pour maintenir les groupes musculaires correctement équilibrés. Le massage en profondeur sur le fessier aide également à guérir l'inflammation et à réduire les séances d'entraînement. Il est également important de réduire sa fréquence et sa durée pour soigner ce syndrome plus rapidement.
Comment éviter ce syndrome
Le meilleur moyen d'éviter le syndrome de bout à bout consiste à faire de l'exercice avec divers groupes musculaires. Cela indique que les coureurs doivent en particulier renforcer les fessiers et les muscles abdominaux pendant leur entraînement. Ces exercices doivent de préférence être guidés par un professionnel de l'éducation physique, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute travaillant avec le Pilates, par exemple.
