Les aliments riches en magnésium sont principalement des graines, telles que les graines de lin et de citrouille, des graines oléagineuses telles que les châtaignes et les arachides.
Le magnésium est un minéral essentiel utilisé par l'organisme pour des fonctions telles que la production de protéines, le bon fonctionnement du système nerveux, le contrôle de la glycémie et le contrôle de la pression artérielle. De plus, il facilite la transmission de l'influx nerveux et régule les contractions musculaires. Découvrez comment le magnésium améliore le fonctionnement du cerveau.
Aliments riches en magnésium
Le tableau ci-dessous indique les 10 principales sources de magnésium dans les aliments, ainsi que la quantité de magnésium présente dans 100 g d'aliments.
| Nourriture (100g) | Magnésium | Énergie |
| Graines de citrouille | 541 mg | 627 kcal |
| Châtaignes | 365 mg | 570 kcal |
| Graine de sésame | 361 mg | 584 kcal |
| Graine de lin | 347 mg | 495 kcal |
| Noix De Cajou | 237 mg | 570 kcal |
| Amandes | 222 mg | 581 kcal |
| Arachide | 159 mg | 606 kcal |
| L'avoine | 119 mg | 394 kcal |
| Épinards | 82 mg | 16 kcal |
| Banane argent | 26 mg | 98 kcal |
Le lait, le yogourt, le chocolat amer, les figues, les avocats et les haricots sont également riches en magnésium.
Symptômes de manque de magnésium dans le corps
Un adulte en bonne santé a besoin d'une quantité comprise entre 310 mg et 420 mg de magnésium par jour, et une carence en ce minéral dans l'organisme peut provoquer des symptômes tels que:
- Troubles du système nerveux tels que dépression, tremblements et insomnie;
- Insuffisance cardiaque;
- L'ostéoporose;
- Haute pression;
- Le diabète sucré;
- Tension pré-menstruelle - TPM;
- L'insomnie;
- Crampes
- Manque d'appétit;
- Somnolence;
- Manque de mémoire.
Certains médicaments peuvent également provoquer une faible concentration de magnésium dans le sang, tels que la ciclosporine, la furosémine, les thiazidiques, les hydrochlorothiazides, les tétracyclines et les contraceptifs oraux.
Quand utiliser des suppléments de magnésium
La nécessité d'une supplémentation en magnésium est rare et ne se produit généralement que dans le cas de contractions précoces de l'utérus pendant la grossesse ou en présence de vomissements excessifs ou de diarrhée. Il est important de noter que si le magnésium doit être pris pendant la grossesse, il doit être interrompu à la 35e semaine de gestation afin que l'utérus puisse se contracter correctement pour permettre la naissance du bébé.
En outre, dans certains cas, il peut être nécessaire d’utiliser des suppléments de magnésium, en particulier en présence de facteurs réduisant naturellement les niveaux de magnésium dans le corps, tels que le vieillissement, le diabète, la consommation excessive d’alcool et les médicaments mentionnés ci-dessus. En général, une supplémentation en magnésium est recommandée lorsque les valeurs de magnésium dans le sang sont inférieures à 1 mEq par litre de sang et doit toujours être prise avec un médecin ou un nutritionniste.
