L'entraînement des triceps à la maison est simple, facile et aide à atteindre différents objectifs, allant de la tonification, de la diminution de la flaccidité, de l'augmentation du volume musculaire à l'amélioration du soutien du coude, de la flexibilité et de la force des bras et doit être ajouté à la routine d'exercice hebdomadaire.
Les exercices pour le triceps peuvent se faire avec ou sans l'utilisation de poids, cependant il est important de prendre en compte les conditions physiques et les limites du corps pour éviter tout type de blessure comme la rupture du triceps ou les tendinites, par exemple. C'est pourquoi vous devriez vous échauffer avant de faire de l'exercice, ce qui est une bonne option pour bouger vos bras alternativement de haut en bas, plusieurs fois à un rythme rapide ou pour faire des sauts avec des sauts, par exemple.
L'idéal est de faire une évaluation médicale avant de commencer toute activité physique et de se faire accompagner par un éducateur physique qui doit indiquer le poids de chaque exercice individuellement.
Comment faire l'entraînement des triceps
L'entraînement des triceps à domicile peut se faire 2 à 3 fois par semaine, en 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, selon l'exercice. L'idéal est de choisir 3 à 4 exercices par entraînement.
Certaines options d'exercice pour faire un entraînement de triceps à la maison sont:
1. Triceps sur le banc
Les triceps sur le banc aident à travailler la force et l'endurance des triceps, en plus des muscles des épaules, du dos et du tronc, ce qui aide à renforcer ces muscles et à améliorer l'équilibre et la posture. Pour faire cet exercice, il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids, juste une chaise ou un banc.
Comment faire: prenez une chaise ou un banc, asseyez-vous sur le banc et placez vos paumes sur le siège, près de vos cuisses. Gardez vos bras dans le siège et déplacez votre corps vers l'avant, les jambes tendues. Pliez vos coudes, abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, soutenant votre poids corporel sur vos bras. Poussez le corps vers le haut pour recommencer le mouvement. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si l'exercice est très difficile, vous pouvez le faire les genoux pliés et rapprocher les pieds du corps pour effectuer les mouvements de haut en bas.
2. Extension du triceps debout
L'extension de triceps debout fonctionne avec la force des triceps, des deltoïdes et des trapèzes et doit être faite avec l'utilisation du poids comme haltère ou, si vous ne l'avez pas, vous pouvez placer un ou plusieurs paquets de 1 kg de riz ou de haricots à l'intérieur d'un sac à dos ou utilisez une bouteille pour animaux de compagnie avec du sable à l'intérieur, par exemple.
Comment faire: debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, maintenez le poids avec les deux mains derrière la tête, les coudes pliés, formant un angle de 90 degrés. Soulevez le poids en étirant vos bras vers le haut et en abaissant lentement votre bras vers l'arrière. Il est important de garder votre abdomen serré et votre dos droit.
Le mouvement doit être fait en inspirant l'air lorsque les bras sont derrière et en expirant lors de la montée avec les bras. S'il est difficile de faire l'exercice en position debout, vous pouvez le faire assis, à condition de prendre soin de garder la colonne vertébrale droite. Une autre variante de cet exercice consiste à utiliser un poids sur chaque main. Cet exercice peut être fait en 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3. Extension du triceps couché
L'étirement du triceps allongé est une autre bonne option pour les triceps, car il travaille la force, l'endurance, en plus de stimuler l'augmentation de la masse musculaire et du volume. Pour atteindre ces objectifs, des poids tels que des haltères, des haltères ou des bouteilles pour animaux de compagnie avec du sable à l'intérieur, par exemple, doivent être utilisés.
Comment faire: allongez-vous sur le sol et pliez légèrement vos jambes pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main, étirez vos bras vers le plafond. Ensuite, pliez vos coudes en arrière jusqu'à ce que vos mains avec les poids soient proches de vos épaules. Revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois, en faisant 2 à 3 séries.
4. Recul des triceps
Le coup de pied triceps est un exercice qui aide à gagner de la force et de la masse musculaire dans cette région et doit être fait avec l'utilisation de poids comme un haltère ou une bouteille pour animaux de compagnie avec du sable, par exemple.
Comment faire: levez-vous les genoux légèrement pliés et penchez-vous vers l'avant avec le dos droit. Tenez le poids d'une main et positionnez le bras tendu en ligne avec le corps. Pliez le bras qui maintient le poids vers l'avant, à un angle de 90 degrés au niveau du coude. Une autre façon de faire cet exercice est de tenir un poids dans chaque main et de faire le mouvement avec les deux bras en même temps. S'il est difficile de faire le mouvement debout, vous pouvez soutenir un genou sur un banc ou une chaise, par exemple. Répétez ce mouvement 8 à 12 fois et répétez avec l'autre bras. Cet exercice peut être réalisé en 3 à 4 séries.
5. Élévation latérale du bras
L'élévation latérale travaille la force et la résistance du triceps, en plus des muscles de l'épaule aidant à maintenir la posture et l'équilibre. Cet exercice doit être fait en utilisant des poids comme haltères et, si vous ne les avez pas, vous pouvez utiliser une bouteille pour animaux de compagnie avec de l'eau ou du sable ou des sacs à dos avec 1 ou 2 kg de riz ou de haricots dans chacun.
Comment faire: levez-vous, écartez vos jambes à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Tenez un poids dans chaque main, les bras alignés sur votre corps. Soulevez lentement vos bras à la hauteur des épaules et revenez lentement à la position de départ. Il est important de contracter votre abdomen, d'inspirer pendant que vos bras sont alignés avec votre corps et d'expirer lorsque vous levez les bras. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
6. Flexion du bras incliné
La flexion inclinée du bras est un exercice qui aide à travailler la force et la résistance des triceps, biceps et deltoïdes.
Comment faire: prenez une surface pour créer l'inclinaison de votre corps comme un tabouret, une chaise, une bouffée, un ballon de gymnastique ou une plate-forme d'exercice par étapes. Soutenez vos mains sur la surface inclinée, avec vos bras alignés sur votre corps, un peu plus que la largeur des épaules et les pieds au sol. Le corps doit être droit avec le dos aligné avec le torse. Contractez votre abdomen, fléchissez vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche la surface et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune, en vous reposant de 60 à 90 secondes entre les séries.
7. Planche d'avant-bras
La planche de l'avant-bras est considérée comme un exercice complet, car elle fait travailler les triceps, l'abdomen, le tronc et d'autres muscles du corps tels que les biceps et les épaules. Dans cet exercice, il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids ou des haltères.
Comment faire: allongez-vous sur le ventre puis soulevez votre corps, en soutenant uniquement vos avant-bras et vos orteils sur le sol, toujours avec votre abdomen et vos fesses contractés et votre tête et votre corps droits, alignés avec votre colonne vertébrale. Vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez commencer avec 30 secondes et augmenter progressivement la durée. Cet exercice ne se fait pas en série.
Que faire après l'entraînement
Après l'entraînement des triceps, des étirements doivent être effectués pour aider à détendre les muscles, tonifier les muscles, améliorer la flexibilité, augmenter la circulation et prévenir les blessures.
1. Étirement horizontal
L'étirement horizontal doit être fait en position debout pour permettre au triceps de bien s'étirer, augmentant ainsi la flexibilité et l'amplitude des mouvements des bras.
Comment faire: debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, placez votre bras droit sur votre corps, à hauteur des épaules. Avec votre bras gauche, maintenez votre bras droit dans cette position en appuyant votre bras droit sur votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez avec votre bras gauche. Vous pouvez faire 3 à 4 répétitions pour chaque bras.
2. S'étirer au-dessus de la tête
Cet étirement, permet d'étirer les triceps, la poitrine et la colonne vertébrale, et doit se faire debout ou assis.
Comment faire: levez un bras et pliez votre coude, en plaçant votre main vers votre dos ou la nuque. Avec votre autre bras, tirez votre coude vers votre tête pour étirer vos triceps. Faites ce mouvement pendant 20 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre bras. Cet exercice ne se fait pas en série.
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Bibliographie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Un examen des effets aigus des étirements statiques et dynamiques sur les performances. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et coll. L'étirement musculaire quotidien améliore la circulation sanguine, la fonction endothéliale, la capillarité, le volume vasculaire et la connectivité dans le muscle squelettique âgé. J Physiol. 596. 10; 1903 à 1917, 2018
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